Guida completa sulla Meditazione Vipassana

Cos’è la Meditazione Vipassana? Qual è la sua origine? Come si può praticare? Quali sono le sue caratteristiche? Funziona davvero? E se invece di “Vipassana” la chiamassi “Mindfulness“?

In questo articolo esploreremo una delle tecniche più antiche di Meditazione, tramandate dallo stesso Buddha circa 2500 anni fa.

Non perdiamo altro tempo prezioso e cominciamo questa magnifica Esplorazione!

Con la pratica della meditazione scoprirete che avete un paradiso portatile nel vostro cuore.

Paramahansa Yogananda

Attenzione!

Questo articolo può cambiare seriamente la tua vita… In meglio!

Si prega dunque i gentili Esploratori, di leggerlo completamente e di non fermarsi alla teoria, ma di metterlo in pratica! Solo così si farà un ulteriore passo in avanti nella nostra Evoluzione Personale

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Indice contenuti

Meditazione vipassana: cos'è?

Come definire la meditazione? Come la saggezza alla ricerca della saggezza.

Shunryu Suzuki

Vipassanā” è un termine pali, una lingua antica strettamente imparentata con il sanscrito, che significa “vedere chiaramente” oppure “guardare dentro”.

Si tratta appunto di una delle più antiche tecniche meditative al mondo, derivante dalla tradizione buddista theravada, secondo la quale si può arrivare a comprendere la vera natura dell’esistenza!

Infatti, il suo scopo è quello di scoprire la nostra vera natura, per conoscerci nuovamente, sviluppando piena consapevolezza di noi stessi, comprendendo che la nostra felicità non dipende da null’altro se non da noi stessi.

La Vipassana si basa sull’auto-osservazione del respiro, della postura, delle sensazioni e di ogni minima parte del corpo per condurre il praticante alla graduale purificazione della mente e alla piena consapevolezza di sé e del proprio corpo.

Meditazione vipassana: i Benefici

Il dono di imparare a meditare è il dono più grande che puoi dare a te stesso in questa vita.

Sogyal Rinpoche

Praticare la Vipassana può servire veramente a tante cose: come aumentare la propria consapevolezza, avere delle “intuizioni” sulla propria vita, sui propri Valori, sul proprio Scopo e su come raggiungere l’illuminazione spirituale.

Durante la pratica si possono raggiungere elevati livelli di consapevolezza che permettono di:

  • Indebolire o eliminare alcune limitazioni e condizionamenti mentali
  • Sbloccare nodi emotivi che intralciano la nostra Crescita
  • Favorire uno stato di relax, allentando lo stress e rilasciando le tensioni nel corpo
  • Aiutare il subconscio a migliorare la nostra capacità di auto-guarigione
  • Eliminare le tendenze della mente alla negatività ed abitudini disfunzionali
  • Aumentare la capacità di gestire eventi impegnativi e stressanti
  • Si emana un senso di pace e confidenza che può essere percepito dagli altri e può persino influenzarli positivamente
  • Essere più presenti nel “Qui e Ora“, sentendosi maggiormente Grati alla vita e di tutte quelle cose che prima si tendono a dare per scontate

Le 2 radici della sofferenza secondo il Buddha

Il Buddha identificò due fattori come le più grandi radici della sofferenza:

  • il desiderio
  • l’ignoranza

Quando saranno finalmente rimossi, la nostra mente potrà elevarsi e raggiungere un perenne stato di felicità immortale, chiamata “Nibbana” in Pali.

La meditazione vipassana riguarda il momento presente e prevedere il rimanere nel “qui e ora” il più a lungo possibile. La pratica consiste nell’osservare il corpo (rupa) e la mente (nama) con nuda attenzione.

La pratica costante gradualmente purifica la mente, eliminando tutte le forme di attaccamento materiale che ci hanno accompagnato nella nostra vita.

Meditazione vipassana: "Vedere Attraverso"

La parola “vipassana” è composta da due parti. “Passana” significa vedere, cioè percepire. Mentre il prefisso “vi” ha diversi significati, uno dei quali è attraverso. L’intuizione che porta la meditazione Vipassana, permette di liberarci dalle diverse illusioni della realtà “filtrata” dalle nostre percezioniosservando la realtà in maniera più oggettiva.

Il processo del “vedere attraverso” dovrebbe coinvolgere l’intera giornata e non essere limitata al tempo della pratica meditativa. Quindi, occorre avere la consapevolezza di quello che si fa in ogni momento, cercando di riconoscere e di  apprendere tutte le sensazioni che scaturiscono dalla nostra attività mentale.

Così facendo entreremo in uno stato che ci permetterà di comprendere e riconoscere quando siamo preda a delle emozioni negative, come la paura, la rabbia o momenti di cieca impulsività. Il nostro corpo cerca sempre di avvisarci in tempo: modificando il respiro. Questo è un chiaro indice di qualcosa che non va.

Imparare ad interpretare questa condizione quando il corpo ce ne dà avviso è il pilastro su cui si basa la Vipassana: possiamo prendere il controllo delle emozioni (aumentando la nostra Intelligenza Emotiva) che hanno il sopravvento sulla nostra mente, accettandole e allontanandole da noi, facendo scomparire ogni negatività e impurità mentale che ci affligge.

Le 3 tipologie di Meditazione Vipassana

Possiamo riconoscere tre diverse pratiche di meditazione nella meditazione vipassana:

  • la meditazione da seduti, in cui il focus principale è sugli elementi del corpo mentre si passa alle altre sfere di attenzione quando si presentano
  • la meditazione camminata, in cui il passo, lo spostamento dei piedi, il peso del corpo, tutto viene annotato in dettaglio e l’attenzione è focalizzata sui movimenti come oggetto principale
  • le attività giornaliere: ogni azione o movimento compiuta dal nostro corpo nell’arco della giornata viene annotata ed etichettata, prendendone consapevolezza

Come praticare la Meditazione Vipassana

La meditazione Vipassana è un processo in cui progressivamente ci si focalizza sul corpo (respiro, postura, parti e azioni del corpo), sulle sensazioni, sulla mente e sugli oggetti mentali.

La base pratica

  1. Il primo passo fondamentale per intraprendere questa pratica è sviluppare la concentrazione
  2. Sedersi in una posizione comoda, l’ideale è avere la schiena dritta, questo aiuta a mantenere in allerta il cervello diminuendo il rischio di addormentarsi. Se si sta su una sedia, o per terra, si può mettere un cuscino sotto i glutei. Spendi i primi 5 minuti per controllare che tutte le parti del corpo siano a loro agio e in una posizione comoda (anche se all’inizio è normale che qualche parte del corpo faccia un po’ male). Se avverti troppo dolore a rimanere seduto in meditazione cambia postura, prova ad alzarti per qualche istante. Ricorda che la postura migliorerà con la pratica.
  3. Porta la tua attenzione all’osservazione del respiro che entra ed esce, osservando la sensazione sulla zona sotto la narice. Non cercare di cambiare il respiro, semplicemente osservalo. Se ti viene difficile iniziare con l’aria delle narici, prova a notare le sottili sensazioni del movimento dell’addome che sale e scende.
  4. Resta con il respiro e se la mente vaga riportala di nuovo all’attenzione del respiro
  5. Mentre ti concentri sul respiro, noterai che altre percezioni e sensazioni continuano ad apparire: suoni, movimenti del corpo, emozioni, ecc. Basta notare questi fenomeni mentre emergono nel campo della consapevolezza, per poi tornare alla sensazione di respirazione. L’attenzione è mantenuta nell’oggetto della concentrazione (la respirazione), mentre questi altri pensieri o sensazioni sono distrazioni, del “rumore di sottofondo” che la nostra mente nota per ingannare la noia. 
  6. Concentrarsi sulla respirazione serve soprattutto a disciplinare la nostra mente e impedirle di divagare e assumere il controllo dei pensieri e delle emozioni. 
  7. Sii gentile con te stesso, non è facile e ci vuole una pratica costante! Affronta questo esercizio con la giusta mentalità e il giusto atteggiamento positivo. Non ti arrendere e sii resiliente! Ti prometto che se dedicherai del tempo a questa pratica noterai tu stesso tutti i più grandi benefici!

L'oggetto primario e quello secondario

L’oggetto che è al centro della pratica, come per esempio il movimento dell’addome, è definito “l’oggetto primario”. Mentre un “oggetto secondario” è tutto il resto: emozioni, sensazioni date dai nostri cinque sensi, pensieri, ricordi e così via.

Cosa fare se ci lasciamo “trasportare” da un oggetto secondario, perdendo il nostro “focus primario“?

Il primo passo è sicuramente quello di riconoscerlo. Successivamente, dovrai concentrarti su di esso per un momento o due, etichettandolo con una nota mentale. Questa pratica è spesso chiamata “notazione”.

La tecnica della Notazione

Come dicevamo prima, quando la nostra attenzione si allontana dal nostro “oggetto primario“, possiamo adoperare una nota mentale, identificando un oggetto in generale, senza entrare quindi nei dettagli.

Per comprendere meglio facciamo i seguenti esempi: quando un suono ti disturba, puoi etichettarlo mentalmente semplicemente come “udito” invece di entrare nei dettagli come “moto”, “voci di persone” o “cane che abbaia”, ecc.

Se invece si verifica una sensazione spiacevole al tuo corpo, puoi annotare come “dolore” o “sensazione”, invece di “male alla gamba”, o “prurito alla testa”.

Quindi, gentilmente, riporta la tua attenzione all’oggetto della meditazione primaria.

Con il tempo e la pratica, riuscirai ad osservare il tuo “oggetto primario” senza attaccamento, lasciando quindi sorgere pensieri e sensazioni che gradualmente scompaiono spontaneamente.

Grazie a questa tecnica imparerai a controllare i tuoi pensieri e la tua mente, impedendo di trascinarti in una spirale emotiva negativa, ma rimanendo oggettivo e consapevolmente lucido.

Concludendo

La meditazione è una delle più grandi arti della vita, forse la più grande, e non la si può imparare da nessuno, questa è la sua bellezza. Non c’è tecnica e quindi non c’è autorità. Quando imparate a conoscervi, quando vi osservate, osservate il modo in cui camminate, in cui, mangiate quello che dite, le chiacchiere, l’odio, la gelosia, l’essere consapevoli di tutto dentro di voi, senza alternativa, questo fa parte della meditazione.

Jiddu Krishnamurti

Ora hai tutto quello che ti serve per Elevare il tuo Spirito, progredendo non solo nella tua Crescita Personale, ma anche in quella Spirituale. Non perdere altro tempo, smetti di procrastinare e imponi la tua volontà, fai in modo che la meditazione vipassana diventi una tua buona e sana nuova abitudine (col metodo Stoico).

Continuiamo a Crescere ed a Esplorare... Insieme!

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Ti Ringrazio di Cuore!

Buona Esplorazione!

Albert

Albert lo Scimpanzé è l'autore principale del progetto EsplorativaMente. La sua conoscenza approfondita e la sua passione, lo portano a coprire diverse tematiche riguardanti la Crescita Personale, portando riflessioni e tecniche sulle potenzialità della nostra Mente.
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