7 Tecniche di respirazione per vivere meglio

Hai notato che se una persona a noi vicina si sta facendo prendere dall’ansia, dalle preoccupazioni, o dalla collera la prima cosa che le diciamo è: “Ora prova a calmarti, respira profondamente e conta fino a 10…”, in queste parole si cela una potente tecnica per riprendere il controllo di noi stessi, ad esempio per spegnere il dialogo interiore negativo! Ma non solo!

Sappiamo bene che siamo in salute quando la nostra circolazione sanguigna è buona, trasportando in maniera efficiente l’ossigeno e gli elementi nutritivi a tutte le cellule del nostro organismo! Se vogliamo condurre una vita lunga e sana sicuramente dovremmo fare maggiore attenzione al nostro respiro e quindi a come ossigeniamo l’organismo, stimolando i processi bioelettrici di ogni singola cellula.

Non è un caso che la respirazione sia alla base di moltissime pratiche meditative: Vipassana, o lo Yoga.

Oltre a depurare il nostro organismo, la respirazione è un ponte che unisce il nostro corpo alla nostra coscienza, permettendoci di esplorare a fondo dentro di noi, attingendo alle nostre potenzialità!

Le diverse tecniche di respirazione non solo ti permetteranno di vivere meglio, ma ti aiuteranno a energizzare il tuo corpo, ritrovando la motivazione. Ti aiuteranno a ritrovare facilmente la tua concentrazione in un mondo ricco di distrazioni. Infine, imparerai a portare la calma interiore dentro di te, allontanando l’ansia e diminuendo notevolmente lo stress negativo.

Se hai già provato le tecniche di rilassamento che ti ho proposto in un altro articolo sono certo che apprezzerai notevolmente anche le informazioni preziose che troverai qui. Ricorda però che apprenderle non basta, ti sfido a metterle in pratica e rimanere costante per almeno 30 giorni e poi valutare tu stesso i benefici sulla tua mente e sul tuo corpo, decidendo in seguito se ne vale la pena proseguire! 😉

“Ogni nostro respiro, ogni passo che facciamo, può essere pieno di pace, gioia e serenità.”

Thich Nhat Hanh

1. Tecnica di respirazione per ricaricare le energie: Breathwalking

Il breathwalking è una tecnica che oltre a ricaricare le tue energie aumenterà anche la tua motivazione, donandoti un leggero senso di euforia e una maggior creatività. Lo puoi anche usare come preparazione ad una corsa per trovare il buon umore scaricando lo stress, mantenendoti in forma. Può essere anche un ottimo allenamento mattutino da fare mentre si va a lavoro.

La sua forza è nella semplicità in quanto abbina due azioni che svolgiamo regolarmente: camminare e respirare.

Praticandolo con costanza ti accorgerai di:

  • Avere più energia.
  • Controllare meglio il tuo stato d’animo sintonizzandolo sul positivo.
  • Ottenere un incremento nella propria chiarezza mentale

Ecco un semplice esercizio di breathwalking:

  • Inizia a camminare finché non trovi un ritmo confortevole.
  • Fai quattro brevi inspirazioni consecutive, sincronizzandole con la tua camminata.
  • Prosegui con quattro brevi espirazioni consecutive, sincronizzandole con la tua andatura.
  • Ripeti per 5 minuti al massimo.

Se ti interessa abbinare una potente meditazione ti consiglio di leggere la: Meditazione Camminata.

2. Tecnica di respirazione ritmica per ritrovare la concentrazione

Un’altra tecnica che possiamo sfruttare subito per ritrovare la nostra concentrazione è la seguente:

  • Dedica un minimo di 5 minuti per questo esercizio.
  • Concentrati completamente solo sulla tua inspirazione ed espirazione, segui il tuo ritmo naturale, senza forzarla, semplicemente osservala.
  • Sposta la tua attenzione sulla ritmicità del tuo respiro.
  • Se ti distrai dietro ad altri pensieri, non importa, prendine nota e riporta gentilmente la tua attenzione sul tuo respiro, liberando la tua mente.

Prova questa tecnica prima dello studio, per facilitare la tua capacità di apprendimento e di memorizzazione.

3. Respirazione diaframmatica per respirare correttamente e rilassarti meglio

Una respirazione corretta ci aiuta a controllare meglio il nostro stato d’animo, influenzandolo positivamente, riportando ordine ed equilibrio quando permettiamo a pensieri negativi di prendere il sopravvento portandoci facilmente in uno stato d’ansia.

La respirazione diaframmatica è alla base di una buona respirazione e, se praticata regolarmente, diventerà la nostra modalità di respirazione principale. Molti infatti, soprattutto le ragazze, tendono a respirare gonfiando il torace, mentre i ragazzi tendono a prediligere già normalmente quella diaframmatica.

Attraverso questo esercizio imparerai a respirare nel modo giusto, ossigenando tutto il corpo ed eliminando lo stress.

  • Per questa tecnica puoi sdraiarti o sederti, in un posto tranquillo.
  • Appoggia la mano sinistra sul petto e la destra sull’addome.
  • Respira lentamente e profondamente, inspirando ed espirando dal naso.
  • La mano destra dovrà seguire il movimento dell’addome, ovvero mentre inspiri l’addome si gonfierà e quando espiri si sgonfierà. La mano sinistra, invece, dovrà restare sempre ferma, come lo deve rimanere il tuo petto.
  • Ripeti l’esercizio 10 volte mantenendo il respiro regolare.

Per renderlo un’abitudine inconscia, ti consiglio di ripetere l’esercizio diverse volte durante la giornata, più lo farai e prima si tramuterà nella tua respirazione base. Inoltre ti aiuterà davvero molto ad espellere la tensione, permettendoti quindi di rilassarti.

Consigli di valore scientifico

Il funzionamento ce lo spiega la dottoressa Alison McConnell, una nota istruttrice di yoga che ha pubblicato numerosi studi scientifici nel campo della meditazione.

Il suo consiglio è quello di preparare la psiche prima di eseguire questa tecnica: la stanza deve essere tranquilla, spegnendo il cellulare e altre distrazioni, accendi qualche candela profumata o affidati agli oli essenziali per un’atmosfera che ti agevoli il relax.

Dopo 8 settimane, praticando questa respirazione ogni giorno, potrai beneficiare di una notevole riduzione della tua frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, riportando i livelli alla normalità.

4. Il respiro del fuoco per la calma e l'intuito

Nella pratica dello yoga è importante il controllo ritmico del respiro, il cosiddetto “respiro di fuoco”. Questa tecnica consiste in una respirazione addominale veloce e robusta, generalmente fatta dal naso. Se ti trovi in una situazione di particolare agitazione, come un litigio col proprio partner, o il rivedere la persona con cui hai troncato i legami, questa tecnica ti sarà molto utile!

Aumentando la frequenza del battito cardiaco sentirai una forte ricarica energetica e un benessere psichico, oltre che una sensazione di calma e tranquillità, rafforzando anche il tuo intuito.

L’esercizio da svolgere è il seguente:

  • Appoggia una mano sul petto, sotto la clavicola.
  • Posiziona l’altra mano sulla pancia.
  • Inspira ed espira in modo rapido utilizzando solo il naso e concentrati sui movimenti di pancia e petto.

5. Tecnica di respirazione "4-7-8" per combattere l'insonnia

Grazie alla tecnica di respirazione “4-7-8”, potrai combattere in maniera efficace eventuali problemi di insonnia, in quanto favorisce il rilassamento della mente e corpo, regolando il tuo respiro su un ritmo stabilito.

Come praticare l’esercizio:

  • Lascia uscire tutta l’aria dai polmoni espirando con la bocca socchiusa.
  • Ora chiudi la bocca e inspira contando mentalmente fino a 4.
  • Trattieni il respiro contando mentalmente fino e 7.
  • Infine, espira tutta l’aria lentamente contando mentalmente fino a 8.
  • Ripeti l’esercizio per almeno 4 volte di seguito.

Praticarlo tutti i giorni, anche 2 volte al giorno, ti aiuterà ad abituarti a respirare in modo più lento, profondo e controllato. La tecnica è perfetta da praticare prima di abbandonarsi alle braccia di Morfeo, ma è efficace anche in quelle situazioni in cui senti il bisogno di ritrovare la calma.

Fermati e… respira!

6. Tecnica della respirazione alternata per liberare lo stress

Questa tecnica di Pranayama dello yoga è molto efficace per affrontare con successo ansia, stress e insonnia. Tra i suoi benefici, oltre agli effetti calmanti, aiuta a risincronizzare i nostri emisferi cerebrali, migliorando la consapevolezza e aiutandoti nella tua Esplorazione di Crescita quando ti trovi di fronte ad importanti decisioni per la tua vita!

Esegui l’esercizio grazie a queste indicazioni:

  • Vai in un posto tranquillo e siediti.
  • Porta la mano destra sul viso, appoggia il dito indice e medio tra le sopracciglia, quindi chiudi la narice destra con il pollice e la narice sinistra con il mignolo.
  • Ora, libera la narice sinistra sollevando il mignolo, inspira e poi chiudila di nuovo.
  • Trattieni un attimo il respiro portando la tua attenzione sul medio e l’indice posti sulla tua fronte.
  • Solleva il pollice dalla narice destra ed espira buttando fuori tutta l’aria.
  • Aspetta un istante e ricomincia inspirando dalla narice destra ed espirando dalla sinistra.

Continua l’esercizio per 10 minuti mantenendo la tua concentrazione fissa sul respiro.

7. Tecnica di respirazione "1-4-2" per depurare il nostro organismo

Questa tecnica è il sistema di respirazione più efficace per depurare in maniera efficace il nostro organismo.

Il ritmo da seguire è il seguente: inalare aria per un secondo (cioè, contando 1), trattenerla per circa 4 secondi (conta fino a 4), espirarla per circa 2 (contando fino a 2).

Questo è lo schema delle proporzioni da seguire, quindi se inspiri per 4 secondi, dovrai trattenerla per 16 ed espirarla per 8.

Perché l’espirazione deve avere una durata doppia dell’inalazione? Perché così facendo si eliminano tossine attraverso il sistema linfatico.

E perché trattenerla per una durata pari a 4 volte quella dell’inspirazione? Perché così facendo si ossigena completamente il sangue e si attiva il sistema linfatico.

Ricorda sempre che la respirazione corretta deve mobilitare il diaframma, gonfiando il tuo addome! Cerca di non sforzarti, fai alcune prove per stabilire da te il numero di secondi ideale, con l’allenamento costante vedrai che aumenteranno, sviluppando così una maggiore capacità polmonare!

Ripeti l’esercizio 10 volte di seguito per 3 volte al giorno e noterai presto un netto miglioramento della tua salute.

Concludiamo con l'aerobica

Se ci tieni davvero al tuo corpo e alla tua salute, oltre ad una buona respirazione provando e ripetendo le tecniche che ti ho proposto qua sopra, sarà utile l’abbinamento quotidiano dell’esercizio aerobico, ovvero “esercizio con l’aria”.

Tra i migliori esercizi aerobici troviamo la nostra corsetta, un po’ di jogging, ma se le condizioni climatiche non sono favorevoli si tenderà presto ad abbandonarlo, purtroppo risulta anche essere un tantino stressante. Un esercizio aerobico eccellente è il nuoto.

Tuttavia, uno dei migliori esercizi aerobici eseguibile in tutte le condizioni climatiche e in maniera completamente gratuita da casa, consiste nel: saltellare sui piedi! Un semplice esercizio che si può fare senza difficoltà e senza che comporti alcuno stress per l’organismo.

È davvero importante che lo si faccia appunto senza sforzarsi affatto, altrimenti diverrebbe anaerobico.

Ti consiglio quindi di cominciare lentamente, aumentando la durata dell’esercizio fino ad arrivare a 30 minuti senza fatica, dolori o stress.

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Alla prossima Esplorazione!

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Albert

Albert lo Scimpanzé è l'autore principale del progetto EsplorativaMente. La sua conoscenza approfondita e la sua passione, lo portano a coprire diverse tematiche riguardanti la Crescita Personale, portando riflessioni e tecniche sulle potenzialità della nostra Mente.
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