Tecniche di rilassamento per riprendere il controllo di te

Al giorno d’oggi lo stress elevato sembra regnare incontrastato, ci lasciamo sopraffare dalle preoccupazioni quotidiane, accumulandole e sommandole continuamente. Magari ci si dedica molto al lavoro consumando parecchie energie e accumulando stress, prendendo ad esempio ramanzine dal nostro capo o sopportando una situazione tra colleghi non piacevole. Dopodiché nel traffico continuiamo ad accumulare e accrescere i nostri livelli di stress e, una volta a casa, cerchiamo una valvola di sfogo nella nostra relazione, prendendocela con chi abbiamo vicino, litigando e quindi aumentando ancora di più i nostri livelli di stress. E appena ne diventi consapevole ti accorgerai che è pieno di queste situazioni dove ci troviamo esposti a forte stress.

Il fatto è che le situazioni stressanti sono all’ordine del giorno, e se non si impara a gestirle meglio sappiamo bene che alla lunga ci saranno ripercussioni negative sulla nostra salute!

Imparare a riprendere il controllo di te grazie alle tecniche di rilassamento, può essere un toccasana per la nostra salute mentale e fisica, riportando equilibrio non solo nella vita professionale, ma soprattutto in quella intima e privata.

In questo articolo desidero fornirti tutte le tecniche per il rilassamento mentale e per quello fisico, troverai tantissime informazioni utili e preziose che potrai adottare da subito per elevare la qualità della tua vita e migliorando la tua salute, incrementando anche i tuoi livelli di energia!

“L’inferno è quando sei teso e il paradiso quando sei rilassato: il rilassamento totale è il paradiso.” ~ Osho

Lo stress positivo

Gli scienziati oggi riconoscono 2 tipologie di stress: uno negativo (distress) e uno positivo (eustress). Quest’ultimo è quello che ci permette di continuare a crescere e a migliorarci, portandoci ad uscire dalla nostra zona di Comfort per entrare nella zona di Apprendimento, dove allarghiamo le nostre capacità, le nostre competenze e aumentiamo la nostra autostima.

Lo stress rilascia una serie di ormoni dello stress, come: l’adrenalina, la dopamina e il cortisolo. Diventando così più ricettivi a pericoli e minacce preparandoci ad affrontarle meglio. Troppa calma a volte può essere pericolosa in quanto si rischierebbe di sottostimare troppo un’eventuale minaccia sovrastimando le proprie capacità!

La regola d’oro è sempre quella di trovare il giusto equilibrio, troppo stress è dannoso, ma anche il troppo relax può avere conseguenze negative. L’estremo, da una parte o dall’altra, non può mai considerarsi positivo.

Che cosa succede quando questo equilibrio manca? Le conseguenze possono essere: metabolismo disturbato, mal di testa, disturbi del sonno e tensioni.

Alleniamoci a sopportare piccole dosi di stress positivo che ci aiuti a raggiungere i nostri obiettivi, ad esempio cominciando a sviluppare la nostra autodisciplina, rompendo schemi mentali troppo “confortanti”.

Cosa sono le tecniche di rilassamento

“E’ una buona idea sempre di fare qualcosa di rilassante prima di prendere una decisione importante nella tua vita.” ~ Paulo Coelho

Le tecniche di rilassamento sono azioni volontarie e consapevoli che ci aiutano a regolare e gestire i nostri livelli di ansia e di stress. Uno stato di rilassamento può avvenire attraverso il rilassamento fisico o mentale, i due infatti sono correlati, quindi il rilassamento dell’uno porta al rilassamento dell’altra e viceversa.

In questo articolo vedremo diverse tecniche per le diverse tipologie di relax, l’obiettivo è sempre quello di alleviare la tensione, ristabilendo il proprio equilibrio psicofisiologico.

Il diffondersi di queste tecniche in occidente è stato possibile solo negli ultimi decenni, grazie all’accettazione dell’idea che l’organismo sia un sistema complesso costituito dall’interazione di mente e corpo. Schultz fu uno dei primi che si interessò di queste tecniche e ne approfondì il loro funzionamento sviluppando il Training Autogeno, ovvero uno stato psicofisico che induce rilassamento fisico e mentale. Successivamente, sono stati diversi gli psicologi e i medici che hanno approfondito le tecniche di rilassamento in aggiunta alle tecniche tradizionali.

Ad oggi possiamo dire che gran parte di queste tecniche vengono ampiamente utilizzate in molteplici protocolli di Terapia Cognitivo-Comportamentale, in quanto rappresentano un buon metodo per imparare a rilassarsi in momenti di difficoltà.

Consigli per un relax ottimale

Prima di affrontare le tecniche vere e proprie ti vorrei suggerire qui alcuni consigli da adottare nel tuo quotidiano, ad esempio: bevi una tazza di tè (verde) al giorno. Oltre ai suoi benefici sul tuo organismo, potrai portare più facilmente la tua mente in uno stato di rilassamento in quanto la tua attenzione sarà focalizzata al presente. Evita quindi di sorseggiare il tuo tè guardando il cellulare, concediti il giusto tempo per goderti ogni sorso, presta attenzione al calore, al gusto, alle sensazioni che provi. In questo modo starai praticando la famosa meditazione mindfulness, sviluppando la tua consapevolezza sul presente!

Quando ti accorgi che i tuoi pensieri stanno diventando sempre più negativi è ora di interrompere lo schema agendo:

Infine, trova le essenze che più ti piacciono, scopri quelle che più ti rilassano e portale con te. Gli odori possono aiutare molto il nostro cervello a riportare ricordi piacevoli associati a determinati odori, permettendoci l’ingresso in uno stato mentale più rilassato.

La preparazione alle tecniche

Se sei pratico di meditazione sai che per vedere i benefici duraturi è assolutamente importante la costanza nella pratica quotidiana. Imparando ad accettare quello che viene astenendosi dal giudizio.

Favorisci la riuscita dell’esercizio recandoti in un posto tranquillo ed eliminando le possibili distrazioni, ad esempio spegnendo il cellulare.

Tecniche di rilassamento fisiche

1. Esercizio fisico

“Mente sana in corpo sano” dicevano i latini e non a caso. Grazie allo sport e all’esercizio fisico, riusciamo a liberare il nostro corpo dalle varie tossine, liberando neurotrasmettitori per tornare ad essere felici e positivamente stanchi grazie allo sforzo muscolare.

Anche una passeggiata lunga e tranquilla, preferibilmente nella natura, ci aiuta a ricaricare le nostre energie e ripulire il nostro corpo dallo stress negativo. In questo caso il rilassamento può essere anche mentale praticando la meditazione camminata.

2. Yoga

Lo yoga fa parte di quella che definiscono come “meditazione dinamica”: un mix di esercizi corporali, respirazione ed esercizi di concentrazione che hanno l’obiettivo di riportare l’equilibrio dentro di noi. Ha origine nella cultura indiana dove è considerato una dottrina filosofica.

3. Tai Chi

Anche il Tai Chi è una disciplina che arriva dalla Cina e viene utilizzato nella medicina tradizionale per facilitare il flusso di energia nel corpo.

I movimenti morbidi e fluidi si intrecciano e servono a portare il corpo e la mente in armonia.

4. Suonare uno strumento o ascoltare musica

Se sai suonare uno strumento, prendi il tuo strumento preferito e dacci dentro! Le vibrazioni prodotte dalla musica sulla nostra mente hanno un potente effetto, gestendo anche le nostre emozioni: caricandoci di energia, renderci malinconici, oppure calmarci!

Non sai suonare? Potresti sfidarti e iniziare ad imparare 😉 . Tranquillo, anche solo ascoltare musica ti aiuterà molto a rilassarti.

5. Programma il piacere delle terme

Puoi ben immaginare che una giornata interamente dedicata al benessere con saune o bagni rilassanti può ben contribuire all’abbassamento dei tuoi livelli di stress. Allora, programmati ogni tanto queste gite di piacere, magari anche col tuo partner per godervi questa piacevole esperienza!

Il calore fa sì che i tuoi muscoli si rilassino, quindi anche a casa un bagno caldo può sicuramente aiutare ad allentare la tensione accumulata e godersi questo piccolo piacere.

Inoltre, bagni regolari a temperature alternate rafforzano le tue difese immunitarie.

Il vantaggio delle giornate in strutture organizzate è anche dato dalla possibilità di fare dei massaggi, lasciando ad altri il compito di rilassare i tuoi muscoli, alleviando rapidamente la tensione muscolare. Questo aiuta anche la nostra mente a staccare meglio.

6. Ridere tanto

Conosci anche tu il detto popolare che “ridere fa bene alla salute”, no? Sappi che è proprio così! Perché quando ridi il corpo produce molto rapidamente ormoni della felicità che aiutano a liberarsi dallo stress.

Quindi, perché non provi a guardarti un po’ di video di barzellette, scherzi o film comici? Anche farsi 4 risate con gli amici può aiutare a diminuire velocemente i tuoi livelli di stress negativo!

7. Datti alla cucina

Per cucinare infatti serve concentrazione, aiutandoti a distogliere i tuoi pensieri dalle tue preoccupazioni, rivolgendo la tua attenzione su una specifica attività. Non limitarti a far bollire la pasta 😉 , segui qualche ricetta, dai sfogo alla tua creatività, divertiti!

8. Rilassamento muscolare progressivo

Il Rilassamento Muscolare Progressivo venne sviluppato agli inizi del secolo scorso da Edmund Jacobson e risulta particolarmente utile per chi soffre di insonnia, dato che induce un riposo muscolare intenso attraverso il quale è molto più facile conciliare il sonno, ma è anche raccomandato per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per regolare la rabbia e l’aggressività.

La tecnica prevede di tendere un gruppo di muscoli mentre inspiri e di rilassarli mentre espiri, lavorando sui diversi gruppi muscolari in un certo ordine.

Quando il tuo corpo è fisicamente rilassato, non puoi sentirti ansioso. Praticarla per alcune settimane ti aiuterà a migliorare questa abilità e col tempo sarai in grado di utilizzare questo metodo per alleviare lo stress efficacemente.

Le prime volte può esserti utile ascoltare un audio fino a quando non avrai memorizzato tutti i gruppi muscolari in ordine.

Prova a focalizzare la tua attenzione sulle seguenti aree, lasciando il resto del corpo rilassato. Per ogni gruppo muscolare cerca di notare la sensazione di rilassamento. Dopo la tensione iniziale continua fino a quando non porti l’area ad uno stato di totale rilassamento. Ricordati sempre di respirare lentamente e in maniera uniforme. Quindi inizia da:

Fronte: Inarca i muscoli della fronte, come ad assumere un’espressione corrucciata, trattenendoli per 15 secondi. Senti i muscoli diventare sempre più tesi. Quindi, rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi.

Mascella: Tendi i muscoli della mascella, trattenendoli per 15 secondi. Quindi rilascia lentamente la tensione, contando per 30 secondi. Nota la sensazione di rilassamento e continua a respirare lentamente.

Collo e spalle: Aumenta la tensione del collo e delle spalle, sollevandole verso le orecchie e mantenendole in questa posizione per 15 secondi. Rilascia poi lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi.

Braccia e mani: Chiudi lentamente entrambe le mani nei pugni. Porta i pugni al tuo petto e tienili premuti per 15 secondi, stringendo il più forte possibile. Quindi rilascia lentamente i pugni e riporta le braccia distese mentre conti per 30 secondi. Sii consapevole della sensazione di relax.

Natiche: Aumenta lentamente la tensione muscolare dei glutei per 15 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione per 30 secondi.

Gambe: Aumenta gradualmente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per 15 secondi. Quindi rilascia delicatamente la tensione per 30 secondi. Nota la tensione che si scioglie.

Piedi: Aumenta lentamente la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi, inarcando la pianta come a voler chiudere i piedi in un pugno. Stringi i muscoli il più possibile. Quindi rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi.

Goditi la sensazione di relax che attraversa il tuo corpo.

Tecniche di rilassamento mentale

1. Training autogeno

Training Autogeno significa “allenamento” che si “genera” (dal greco, genos) “da sé” (greco: autos). Consiste nell’apprendimento e nell’allenamento costante di una serie di esercizi di rilassamento di tipo autoindotto. Attraverso l’induzione di diverse immagini mentali, includendo tutti i 5 sensi, si verificano visualizzazioni piacevoli e rilassanti.

Questa tecnica viene messa a punto da Schultz nel 1932, considerata una delle tecniche di rilassamento più efficaci nella cura dell’ansia, dell’insonnia, delle somatizzazioni e dello stress.

Come dice lo stesso autore:

“Con l’allenamento sistematico agli esercizi di questa tecnica di autodistensione psichica e somatica è possibile smorzare, risolvere, eliminare sintomi disturbanti, mobilizzare attitudini interiori che non riuscivano a realizzarsi spontaneamente, smantellare resistenze che impedivano il ristabilirsi di equilibri funzionali alterati, trasferire dinamismi positivi negli strati più profondi della personalità, decondizionare situazioni patologiche anche da tempo stabilizzate” ~ J.H. Schultz

Il Training Autogeno in ambito clinico è utile nella cura di ansia, insonnia, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico e di altre condizioni (coliti, gastriti, dermatiti..) più o meno gravi. Un ruolo anche importante lo ricopre per gli atleti, sportivi e studenti in quanto favorisce il recupero di energie permettendo una migliore gestione delle proprie risorse, migliorando la concentrazione e l’ascolto del corpo mantenendo il giusto equilibrio psico-fisico.

2. Mindfulness

Come abbiamo già visto nei consigli e nella meditazione camminata, la meditazione mindfulness può essere uno strumento molto efficace per riprendere il controllo di noi stessi, “semplicemente” osservandoci e prendendo consapevolezza di tutto quello che avviene fuori e dentro di noi!

Praticare mindfulness ci aiuta a regolare le emozioni, ad essere più tranquilli e concentrati, migliorando anche la qualità del sonno. Le ricerche dimostrano che l’esercizio quotidiano e costante aiuta a sviluppare l’attività della corteccia cerebrale prefrontale, ovvero l’area del cervello in cui registriamo le emozioni positive.

Usare la consapevolezza per rimanere concentrati sul presente può sembrare semplice, ma ci vuole pratica per trarne tutti i benefici. È importante non scoraggiarsi e quando ci accorgiamo che la mente divaga per altri pensieri riportiamola al presente, senza giudicarci in quanto abbiamo appena dimostrato di esserne diventati consapevoli!

3. Visualizzazione

La visualizzazione è una tecnica di meditazione molto potente che ti permette di evocare scene, luoghi o esperienze rilassanti nella mente per aiutarti a rilassarti e concentrarti. Puoi esercitarti da solo o con dei video su Youtube per guidarti attraverso le immagini, a te sta poi la scelta di praticarla in silenzio o con sottofondo di musica rilassante come i suoni della natura per facilitare la creazione di scenari calmanti.

Prova a chiudere gli occhi e ad immagina un luogo che ti rilassa: può essere uno scenario inventato, oppure un posto in cui sei stato davvero che ti ha dato sensazioni di pace e tranquillità. Rendilo il più vivido possibile, cercando di materializzare nella tua mente tutto ciò che vedi, ascolti, annusi, assaggi e tocchi. Cerca di associarti pienamente all’esperienza vivendola in prima persona.

Ad esempio, a me piace immaginarmi sulla cima di una montagna intento a respirare aria fresca e pulita, avvertendo la sensazione del calore del sole sulla mia pelle, godendo di un panorama spettacolare rinforzato magari dall’immagine dell’alba, mentre siedo e tocco la roccia, ascoltando i suoni della natura che mi circondano e l’odore della vegetazione.

Goditi la sensazione delle tue preoccupazioni che si allontanano mentre esplori il tuo luogo. Quando sei pronto, apri delicatamente gli occhi e torna al presente.

Tecniche di rilassamento, cosa non fare

1. Fumare

L’illusione di sentirsi rilassati dopo una sigaretta nei momenti più stressanti può portare a scambiare il rilassamento con il piacere temporaneo ottenuto dalla soddisfazione di una dipendenza.

2. Fame nervosa

Quando si cade nella trappola della fame nervosa si fanno più danni che altro, in quanto ricadi facilmente in quello che è considerato “cibo spazzatura” per darti conforto, eccedendo con lo zucchero e i grassi, facendoti sentire più stanco e portando in realtà sostanze più nocive nel tuo organismo che dovrà sforzarsi a smaltire.

3. Alcol

Al pari del fumo si può creare una dipendenza e un’illusione di calma dovuta all’impressione di sentirsi più distesi, mentre in realtà essere in stato d’ebbrezza è un sintomo di intossicazione, portando l’organismo a disidratarsi. Questo costerà al nostro corpo altra energia per smaltire, non a caso il giorno dopo ci sono i famosi “postumi”.

Conclusioni delle Tecniche di Rilassamento

Se hai trovato utili e interessanti le tecniche che ti ho proposto qui aiutami a condividere e a diffondere queste informazioni preziose, aiutando le persone che ami a combattere gli effetti negativi dell’ansia e dello stress.

Per quanto riguarda l’ansia se desideri approfondire ti consiglio questi 2 articoli:

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Ricorda che dentro di noi c’è un mondo intero, non possiamo controllare gli eventi esterni a noi, ma abbiamo il pieno controllo sul nostro mondo interiore. Imparare a comprenderci meglio è una nostra responsabilità!

Grazie!

Ti auguro una meravigliosa esplorazione.

Alla prossima avventura!

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Albert

Albert lo Scimpanzé è l'autore principale del progetto EsplorativaMente. La sua conoscenza approfondita e la sua passione, lo portano a coprire diverse tematiche riguardanti la Crescita Personale, portando riflessioni e tecniche sulle potenzialità della nostra Mente.
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